a) Peregangan Balistik
Peregangan balistik menurut Bowers dan Fox (1992: 245) bentuknya sama dengan senam calisthenics, yaitu bentuk dari peregangan pasif yang dilakukan dengan cara gerakan yang aktif. Cirri-ciri dari peregangan balistik adalah dilakukan secara aktif dan gerakannya dipantul-pantulkan artinya, gerakan otot yang sama dan pada persendian yang sama dilakukan secara berulang-ulang. Contoh ; gerakan mencium lutut yang dilakukan berulang ukang, dengan pososo duduk kedua tungkai lurus kedepan, dan saat kedua tangan berusaha meraih kedua ujung kaki lutut harus tetap menempel dilantai. Gerakan mencium lutut di entul-entul dari perlahan menjadi cepat, dengan luas ruang gerak persendian pungung kira-kira hanya mencapai 80% saja, berikut ini disijikan beberapa contoh gambar gerakan latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dengan cara peregangan stretching balistik.
b) Peregangan Statis
Peregangan statis adalah gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut. Untuk selanjutnya posisi pada rasa tidak nyaman tersebut dipertahankan untuk beberapa saat. Adapun lama waktu menahan posisi tidak nyaman tersebut 20-25 detik. Sasaran peregangan statis adalah untuk meningkatkan dan memelihara kelenturan (elastisitas otot yang direngangkan).
Langkah-langkah peregangan statis:
a) Regangkan otot secara perlahan-lahan tanpa kejutan
b) Segera terasa regangan pada otot, berhentilah sebentar kemudian lanjutkan sampai agak sakit, berhenti lagi, lanjutkan regangan sampai sedikit melewati titik/limit rasa saki. Bukan sampai terasa sakit/ekstrim
c) Pertahankan sikap terakhir ini selama 20-25 detik
d) Seluruh anggota tubuh rileks terutama otot-otot antaginisnya (yang diregangkan), agar gerak sendi mampu untuk meregang lebih luas
e) Bernafaslah terus, jangan menahan nafas
f) Selesai mempertahankan sikap statis selama 20-25 detik kembalilah ke sikap sempurna secara perlahan-lahan, tidak mengejut, agar ototnya tidak berkontraksi.
c) Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Kunci dan penekanan pada peregangan ini adalah pada cara garakannya yang dilakukan secara perlahan dan terkontrol tersebut. Adapun yang dimaksud dengan gerakan perlahan, yaitu dilakukan dengan cara yang halus dan tidak menghentak-hentak. Sedangkan gerakan yang terkontrol, artinya gerakan yang dilakukan hingga mencapai seluas ruang gerak dari persendian yang dikenai latihan.
Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan persendian, tendon, ligament dan otot. Adapun perbedaan yang terjadi antara peregangan statis dan dinamis, terutama pada saat melakukan gerakanny dan sasaran yang dikenai dalam latihan. Gerakan pada peregangan statis setelah mencapai rasa nyeri (tidak nyaman) dipertahankan dalam beberapa waktu, sedangkan pada peregangan dinamis adalah sebaliknya. Yaitu diregang-regangkan sacara aktif seluas ruang gerak persendian yang dilatihkan.
Sasaran pada peregangan statis adalah kelenturan (elastisitas otot), sedangkan peregangan dinamis adalah kelentukan persendian.
d) Peregangan Dibantu Pasangan/Alat (PNF)
Pada peregangan cara ini diperlukan bantuan orang lain (pasangan/menggunakan peralatan lain) untuk membantu memudahkan gerakan peregangan agar mencapai target, bantuan dari orang lain bertujuan membantu peregangan otot hingga mencapai posisi ststis dan dapat dipertanankan posisinya dalam beberapa waktu. Dengan demikian orang yang melakukan peregangan, otot-ototnya akan melawan tenaga (gaya) dari pasangannya dalam bentuk kontraksi otot secara isometric. Untuk itu sasaran otot yang diregangkan dengan cara PNF bersifat antagonis (berlawanan). Berikut ini disajikan beberapa anjuran pada saat melakukan latihan peregangan dengan cara PNF.
1) Otot antagonis yang dikenai beban/ditekan oleh pasangannya selama kira-kira lima detik. Selanjutnya diberikan rileksasi selama lima detik
2) Setelah rileksasi, otot yang sama dikontraksikan lagi secara isometric dengan ditekan dari pasangannya selama lima detik, selanjutnya dirileksasi selama lima detik
3) Lakukan secara bergantian untuk lawan dari otot antagonis yang diregang, yaitu otot antagonis yang dikontraksikan melawan beban dari pasangannya. Kontraksi selama lima detik dan rileksasi selama lima detik
4) Otot antagonis yang diregangkan dengan bantuan pasangannya hingga mencapai ruang gerak persendian.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar